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博鱼boyu体育瑜伽私教课详细记录(减肥塑形)
博鱼boyu体育咳咳咳持续减肥大业的我,终于瞄上了瑜伽嘿嘿嘿,经过一个月的瑜伽大课(其实也就4-6个人),我突破了瓶颈期,瘦了3斤,但这不是重点,重点是体围瘦了一圈!!大腿瘦了4cm,感动的要哭
在暗戳戳动心思之前,我仔细观察了瑜伽馆里的各位老师,终于找到了我心目中的她(哈哈哈),她即使上大课,也会一个个纠正姿势,并且会教我们怎么找发力点等等
我觉得找老师很重要,不要求老师有多nb,但是一定要有责任心,另外就是会不耐其烦地手把手教,毕竟我是瑜伽小白哎。
我共报了15节私教课,每节70多分钟,一节一记录,防止以后忘记动作要领嘿嘿嘿
姿势:勾脚尖点地,膝盖跪地,两腿与胯同宽,双手与肩同宽,手在肩正下方撑地,肘心相对
注意:胯骨不要侧,不要塌腰,肩背往上顶,但不要弓背,微内卷尾骨,肩膀远离耳朵
姿势:坐球前半侧,双手放后把住球后半侧,双腿屈膝,小腿与地面平行,通过下腹的力量,将双腿上抬靠近腹部
姿势:侧躺球前半部分,胯部保持与地面垂直,下面的腿伸直,上面的腿屈膝直立在身体前方,脚掌压实地面。上面的手抱住后脑勺,靠近地面的胳膊伸直指向腹部方向(握住老师的手),依靠侧腰力量起身。
姿势:平衡球反面朝上,双手与肩同宽,前臂压在平衡球反面上,双腿合拢伸直后蹬
注意:不要塌腰博鱼boyu体育,不要撅,保持整个身体呈一个平面,腹部收紧,肩颈不要用力。
姿势:脚蹬墙,膝盖窝压实地面,背部挺直,胸腔向上顶,双肩向后打开博鱼boyu体育,再向前压
姿势:一侧腿向侧方伸直,另一侧屈膝,膝盖侧压地面,脚后跟抵在会阴处。将对侧胳膊向上伸直,整个身体向伸直的腿的方向侧弯
注意:胯保持正对前方,双侧压实地面,屈膝一侧膝盖尽可能压实地面。侧弯时,肩膀远离耳朵,胸腔上顶,上侧手臂微向后展
姿势:单侧腿屈膝,小腿撇向对侧,另一条腿向后伸直,上身下压,胳膊向前伸直
注意:胯部下压,能让屈膝那侧的脚贴到对侧胯部。如果感受不明显,可以将屈膝侧小腿前移,甚至可以与伸直的腿平行。
姿势:维持刚才动作不变,慢慢将双手撑地移到胯部两侧,稳住后,将双手抬起,在头后抱住双肘,感受后腰拉抻
姿势:双腿屈膝,单侧脚抬起搭在另一侧膝盖处,一只手穿过双腿中间,双手在下方的腿后十指交扣,拉起下方的腿靠近腹部(今天是老师帮我压的,就没有用到手)
注意:肩膀尽量压实地面,肩颈不要用力,如果拉抻感不够,可以将上方的脚靠近胯部
发力点一定要对,另外,即使发力点对,也可能出现肩颈代偿用力(因为腹部或者腿部等部位力量不够)。如果肩颈代偿用力多,会使斜方肌变厚,颈部僵硬。
姿势:平躺,大腿合并垂直地面,小腿平行地面向两侧分开,脚尖回勾,在膝盖处夹一段瑜伽带,手向头部拉紧瑜伽带,腿部一边对抗,一边来回缓慢靠近腹部,头部微微抬离地面
姿势:平躺,两腿分开,屈膝两脚搭在老师膝盖处,老师双手向两侧下压膝盖,双腿努力合拢与老师做对抗
注意:上身不要用力,腰部、小腿不发力,注意力集中在大腿内侧,持续发力,如果感觉不够,可以将双腿向两侧分开
姿势:一条腿跪地,脚尖回勾点地,上身保持挺立博鱼boyu体育,另一条腿向侧面打开,屈膝大腿平行地面,脚尖冲向一侧,膝盖对准二脚趾,使膝盖来回下压,拉伸大腿内侧
注意:胯对准前方,下压时不能扭动上身,只是通过膝盖屈伸进行,屈膝的脚内侧要压实地面,注意膝盖要对准二脚趾,不能内扣,如果拉抻不够可以将屈膝脚再伸出去一些。
姿势:双腿与胯同宽,重心后移,撅上天,膝盖可以弯曲,但要感受背部拉抻。将单侧腿屈膝向前,脚落于手掌外侧,来回3次
姿势:首先,一条腿屈膝下跪,脚背贴地,另一条腿屈膝向前,保持大腿与地面平行,膝盖不能超脚尖,身体前倾,小腹贴腿;其次,保持双脚位置不变,重心后移,前面的腿伸直,勾脚尖,身体下压。
姿势:靠墙双脚合拢,大脚趾压地,其余脚趾抬起,小腿内旋防止腿肚外翻(膝盖仍然合并),膝盖,大腿,会阴上提,尾骨微下卷,腹部收紧,胸腔上顶,双肩下沉外翻,手掌对外,十指张开。